كيف يمكنني التغلب على غضبي في أحد
مواقف الحياة؟

الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية
تماما، بل قد يكون مفيدا في بعض الأحيان إذا تم التعبير عنه بشكل صحي. و مع ذلك
عندما يتحول إلى انفعال متكرر يخرج عن السيطرة، فإنه يضر بصحتك النفسية و الجسدية،
و يؤثر سلبا على علاقاتك الشخصية و المهنية. لذى فإن « إدارة الغضب » لا
تعني منع نفسك من الشعور به، بل تعني تعلم كيفية التعرف عليه و التعبير عنه بطريقة
بناءة.

عندما تبدأ شرارة الغضب بالاشتعال،
يمر جسمك باستجابة فيزيولوجية تعرف « بالقتال أو الهروب » ، حيث تتسارع
ضربات القلب و يرتفع ضغط الدم، و يضيق صدرك، و يمكن أن تصل إلى شد عضلي يصيب فكك أو
رقبتك. و للسيطرة على هذا الموقف، يمكن أن نتابع طرقا متعددة من بينها:

                                              
I.         
طرق التهدئة الجسدية:

1.    
تقنية التنفس العميق:

عندما تبدأ بالشعور بالغضب، خذ نفسا
عميقا من الأنف لمدة أربع ثواني، ثم احبس أنفاسك و احتفظ بالهواء داخل رئتيك لمدة
سبع تواني، ثم أخرج هذا الهواء ببطء من فمك لمدة ثماني ثواني. و كرر هذه العملية
أربع مرات.

فائدة هذه التقنية: تبطئ التنفس و
تهدئ الجهاز العصبي، و ينصح بها أثناء نوبات القلق أو قبل النوم.

2.    
 تقنية
التنفس البطني

Diaphragmatique breathing

ضع يدا
على البطن و أخرى على الصدر، ثم تنفس ببطء من الأنف و ركز على تحريك البطن فقط. ثم
أزفر ببطء من الفم. و يمكن إعادتها عدة مرات.

هذه
الطريقة تعيد التنفس إلى نمطه الطبيعي و تقلل التوثر العضلي المصاحب للقلق.

3.    
تنفس الصندوق Box breathing

استنشق
الهواء لمدة أربع ثواني، ثم احبس أنفاسك لنفس المدة، وبعد ذلك أخرج الهواء من صدرك
لمدة أربع ثواني، و انتظر أربع ثواني ثم قم بشهيق آخر.

هذا
التمرين يستخدم لزيادة التركيز و تصفية الذهن. و يمكن إعادته أربع إلى عشر مرات حتى
تحس بالاستراحة.

4.    
 التوقف
الذكي: الانسحاب من الموقف مؤقتا لتجنب ردود الفعل المندفعة، كأن تأخذ استراحة
لمدة قصيرة، تمارس فيها المشي أو تبتعد عن مصدر الإزعاج.

5.    
إرخاء العضلات التدريجي: شد عضلات الجسم بدأ من أصابع
القدمين وصولا إلى الرأس ثم إرخاؤها بعمق.

                                            
II.         
إعادة الهيكلة المعرفية: cognitive
restructuring

1.    
تجنب التعميم: استبدال الكلمات المطلقة و المليئة
بالإحباط مثل « هذا يحدث دائما » أو  » أنت تدمر كل شيء » بأفكار
موضوعية تركز على المشكلة الحالية.

2.    
إعادة صياغة العبارات: استعمل عبارات داخلية
مهدئة مثل  » هون عليك » أو  » الموقف مزعج لكنها ليست نهاية العالم و
يمكنني التعامل معه ».

3.    
التواصل الفعال: تفريغ الغضب بالصراخ يزيد من حدة
المشاعر، لذا من الأفضل التعبير عن غضبك بذكاء:

·      
استخدم « أنا » بدلا من « أنت »
: عبر عما تشعر به، بدلا من توجيه اللوم المباشر، مثل  » أنا أشعر بالإحباط
عندما يحدث كذا » ، بدلا من  » أنت دائما تفعل كذا ».

·      
استمع بتمعن: الاستماع للطرف الآخر، لفهم وجهة
نظره بدلا من التفكير فقط فيما ستقوله للرد عليه.

                                          
III.         
.استراتيجيات وقائية:

يجب إجراء
تعديلات على نمط الحياة، للتقليل من التوثر العام:

·      
 تفريغ
الطاقة السلبية: ممارسة الرياضة بانتظام، أو ممارسة هوايات مفضلة ، مثل الموسيقى
أو الكتابة.

·      
تحديد المحفزات: تدوين المواقف و الأشخاص، اللذين
يثيرون غضبك،  و كيفية تعامل جسدك مع هذا
الغضب، لمعرفة نمط انفعالاتك، و الاستعداد للتعامل معها مسبقا. و بمجرد تحديد
محفزات الغضب، يمكن أن نأخذ إجراءات يمكنها أن تساعدنا في التغلب على القلق، مثل
الانسحاب المؤقت، أو التهدئة الفورية من خلال تقنيات التنفس، أو أحد التقنيات التي
تكلمنا عنها مسبقا.